Записки йожика

Ты пришел в йогу. Только что пришел, год или два назад. В йоге самая короткая единица времени — год. Ты хочешь называться йогом? Когда-нибудь, для этого надо очень много и очень долго трудиться. Ты трудолюбив и упорен, йога тебе нравится, ты готов ее изучать. Ты — йогин? Нет, йогин уже достиг кое-каких результатов, а ты в своих результатах и сам сомневаешься. Так кто же ты? Йожик! Такой маленький и упорный, который не умеет пятиться назад, который медленно, но верно продвигается вперед, ведомый чутьем, внутренней многотысячелетней тягой к Истине, тягой к самосовершенствованию. Так как же мы приходим к йоге? Для чего? С чего мы начинаем и что мы делаем, занимаясь йогой?

Мне грустно это признать, но думаю, что большинство из нас приходит заниматься йогой для здоровья. Это, как правило, люди среднего и старше среднего возраста, хотя в последнее время йога стала увлекать и молодежь. Причины чисто объективны: в молодости больше привлекает спорт, а если уж йога, то больше ее физкультурные составляющие. Выгоднейшее отличие йоги как метода сохранения здоровья — для занятий йогой нужен только ты сам, ничего больше. Да, занятия в группе требуют площади, преподавателя, но без самостоятельной практики это в лучшем случае полдела. А уж здоровья, при правильных и регулярных занятиях, йога прибавит всем, без ограничений по возрасту, вредным привычкам и образу жизни. Да и у тех, кто уже втянулся в это дело, меняется и образ жизни, и привычки тоже.

Я дышу, а значит — я живу

Собственный пример, конечно, не пример, но личный опыт получился несколько неожиданный. С молодых лет время от времени страдал от сердечной аритмии. Приступ болезни выглядел в моем случае так: сердечный ритм сбивался и мгновенно увеличивался до двухсот-двухсот пятидесяти ударов в минуту. Не шибко-то и болезненно, но страшно. При восстановлении ритма — резкое падение давления, слабость, обмороки. Последняя попытка полакомиться хорошим кофе закончилась приводом в больницу на «скорой помощи». Относился к этому фатально — «от всех болячек не излечишься, не так уж и часто бывает, где-то раз в полгода, ничего, живу, пока жив».

Одна из первых практик, которую стал осваивать, начав учиться в «Крыльях Совершенства» — практика полного дыхания. Вот уж момент почувствовать себя новым человеком — как новорожденного учат дышать, есть, пить, ходить и бегать! И все по-другому, непривычно, даже трудновато. И полное дыхание — действительно полное, а не только верхней частью легких, дыша через рот и нос одновременно. Вся «фишка», как оказалось, в том, что мы не привыкли дышать глубоко, так же как и дышать медленно. Непривычно и трудновато сначала, но у меня стало немножко получаться, когда попрактиковался на «настоящем» воздухе летом на опушке соснового леса на берегу реки.

И вот как-то раз пришлось вспомнить о своей давней болезни — оно всегда случается неожиданно. Вышел на работу, спустился с крыльца и почувствовал: началось. Как обычно, паника, обратно домой на полусогнутых, быстренько в горизонталь. «Как бы добраться до лекарства в холодильнике?» И тут вспомнил: а если «подышать»? Не успокоится? Начал делать полное дыхание, точно так, как понял на занятиях. На шестом цикле мой «мотор» стал сбавлять обороты, и не рывком, как обычно, а постепенно и плавно. Окрыленный тем, что оказался в кои-то веки готовым к бою, продолжил. Еще четыре-пять циклов — и все в норме! Даже не сразу поверилось. Но ни в тот день, ни в последующие полтора года неприятность не повторялась. Теперь вот пузырек с каплями Зеленина спокойно отдыхает в холодильнике — «последний патрон для себя», а я дышу, стараясь дышать правильно и регулярно. Вопрос здоровья. И хотя в йогу пришел не за здоровьем специально, но свою долю здоровья уже получаю. Перефразируя известных писателей-фантастов: «Здоровье всем, даром, и пусть никто не уйдет обиженным!»

Йоговское дыхание

Сколько времени человек может не дышать? Практически нисколько, счет идет на минуты. А сколько вдохов и выдохов мы совершаем в течение жизни? Мудрые йоги говорят, что на каждую жизнь отмерено определенное количество дыханий.

Внимание! Замедляя дыхание, мы увеличиваем продолжительность своей жизни.

В сокровищнице йоги много различных дыхательных упражнений, и одно из базовых — полное йоговское дыхание. Это дыхание не простое в освоении, хотя, если дышать осознанно, то дыхание получается полным.

Диафрагмальное дыхание

Перед освоением полного йоговского дыхания нужно сначала научиться диафрагмальному дыханию. Это дыхание называют еще нижним или дыханием животом. Лягте на коврик, максимально расслабьте тело, окинув его мысленным взглядом от макушки головы до кончиков пальцев ног, и дайте всем группам мышц установку на расслабление. Особое внимание надо обратить на лицо, живот, поясницу и другие участки тела, которые в соответствии с индивидуальными особенностями расслабляются хуже всего. В процессе дыхания какие-то мышцы вновь могут оказаться напряженными, поэтому необходимо мысленно возвращаться к ним и напоминать о расслаблении.

Дыхание — это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них — грудобрюшная преграда, или диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Когда эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух — выдох. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую — на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди. Дыхание выполняется плавно, спокойно в ритме среднего пульса, без задержек и с равной продолжительностью вдохов и выдохов. Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Мысль только изредка переключается на другие мышцы, чтобы проверить: не напряглись ли они? Глаза для удобства закрыты.

Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10–15 минут.

Полное йоговское дыхание

Это самое сложное и глубокое дыхание. Активное дыхание, при котором прорабатывается весь объем легких, а значит, в процесс дыхания вовлечены все дыхательные мышцы. Для выполнения полного йоговского дыхания необходимо умение сознательно управлять работой этих мышц.

Вначале научитесь выполнять это упражнение лежа.

Полное дыхание условно можно разбить на три фазы. Первая фаза — нижнее, диафрагмальное дыхание; вторая — среднее, грудное дыхание; третья фаза – верхнее, ключичное дыхание. Все три фазы равноправны, неакцентированы и имеют одинаковую длительность как на вдохе, так и на выдохе. Нижнее дыхание вам уже знакомо. На вдохе купол диафрагмы опускается вниз, заставляя живот выдвинуться вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. На этой фазе процесс дыхания не заканчивается, а плавно переходит во вторую — грудную. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается. И, наконец, вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает вдох. Полный йоговский вдох даёт человеку ощущение комфорта, не следует так же с усилием распирать себя воздухом, превращая грудную клетку в туго натянутый барабан. В начале полного вдоха необходимо выполнить «нижний замок» (Мула-бандха) и удерживать его на протяжении всего вдоха.

Далее без задержки дыхания на вдохе сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких. С началом выдоха легко отпускаем «нижний замок», расслабляя мышцы промежности. Живот подтягивается, купол диафрагмы поднимается вверх, активным движением выталкивая воздух. Здесь мы автоматически начинаем делать «средний замок», т. е. втягиваем в себя живот. На второй фазе ребра опускаются, сжимая грудную клетку. В завершающей фазе опускаются верхние ребра, ключицы и весь плечевой пояс, а расслабленный живот слегка выходит вперед, ставя своеобразную точку в конце дыхательного цикла.

Длительность каждой из трех фаз вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Перед началом дыхательных упражнений необходимо уточнить свой пульс, наложив три пальца на ладонную поверхность запястья с лучевой стороны. В процессе дыхательной работы пульс, конечно, будет меняться, но выбранный вначале ритм счета остается постоянным в течение всего упражнения. Сначала общая длительность вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания ее необходимо увеличивать, постепенно доведя до минуты.

Полное йоговское дыхание — процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Ведь если годами копившуюся грязь поднять на поверхность очень быстро, то можно просто не выдержать этого отравления организма и обострения хронических болячек. Поэтому достаточно выполнять полное йоговское дыхание не более четырнадцати раз в день.

* * *

Впервые текст был опубликован в № 1-2(16-17) за 2009 год «Будущее. Свободный поток сознания»